Главная » ФИТНЕС » 12 сетов Рождества: праздничная тренировка от британского MH

12 сетов Рождества: праздничная тренировка от британского MH

Новогодние каникулы с икрой, холодцом и сельдью под шубой нужно заработать! Вот тебе метаболический суперсет, который подготовит твой обмен веществ к большим делам. Как говорит Арни, no lifts — no gifts!*

*(англ. — «Не качался — без подарков остался»)

Эта обманчиво простая тренировка в режиме «лесенки» от профессионального тренера из Кардиффа Логана Олпорта — твой праздничный жироубийца. Все, что тебе понадобится — гиря, легкая штанга и турник. Сначала сделай одно подтягивание, отдохни 1 минуту, потом — два выпрыгивания, потом — опять одно подтягивание. После этого отдохни еще минуту и переходи к четырем подъемам ног к голове. Опять возвращайся к одному подтягиванию и отдыху. Так, через один повтор на турнике, ты должен пройти 11 упражнений. Когда дойдешь до махов гирей, считай, ты заработал себе пару выходных. С наступающим!

1. Подтягивания

Подходы: 12 Повторы: 1 Отдых: 60 секунд

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2. Выпрыгивания из приседа

Подходы: 11 Повторы: 2 Отдых: 0

via GIPHY

Присядь, держа спину прямо, пока бедра не будут расположены параллельно полу, а твоя пятая точка — на одной линии с коленями. Выполни взрывной прыжок из этого положения

3. Толчок штанги

Подходы: 10 Повторы: 3 Отдых: 0

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу, присядь и возьмись за гриф хватом сверху. Прогнись в пояснице и подними подбородок (А). Единым движением разогнув ноги в коленях, а корпус в пояснице, пожми плечами (Б) и вырви штангу на передние дельты (В). Не останавливаясь и помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой (Г). Верни штангу сначала на грудь, потом на пол и повтори.

4. Подъем ног к голове

Подходы: 9 Повторы: 4 Отдых: 0

Перед выполнением постарайся растянуть связки так, чтобы ты мог без сгибания колен коснуться ладонями пола. Повисни на турнике. Активируй мускулатуру плеч путем легкого изгиба спины — сдвинь лопатки и толкай грудь вперед. Плечи должны быть на одном уровне с ушами, а туловище должно все время немного отклоняться назад. Держи ноги как можно более прямыми, напряги ягодичные мышцы и квадрицепсы, сожми ноги вместе и поднимай их, пока ноги не окажутся под углом в 90 градусов к твоему телу. Если ты можешь поднять прямые ноги выше — отлично, так будет еще эффективнее. Касание должно быть легким, никаких ударов. Потом медленно опускай ноги обратно, пока снова не повиснешь вертикально в исходном положении.

5. Становая тяга штанги

Подходы: 8 Повторы: 5 Отдых: 0

Ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет. Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. А теперь ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута.

Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника. Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей. Полностью выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение. На видео показан вариант выполнения тяги разнохватом — это отличный способ удержать серьезный вес в руках, и не остановиться на середине упражнения от усталости хвата.

6. Армейский жим штанги

Подходы: 7 Повторы: 6 Отдых: 0

Это упражнение берет свои корни в военной подготовке американских солдат. Оно развивает мощный плечевой пояс, позволяя выдерживать серьезные нагрузки и долгую работу с тяжелой амуницией. Перед упражнением хорошенько разомнись — оно может быть травмоопасно для неразогретых суставов и мышц. Поставь ноги вместе, чтобы подключить стабилизирующие мышцы кора. Возьми штангу на грудь и медленно выжми над головой. В верхней точке не распрямляй локти полностью, всегда держи их слегка согнутыми. Вернись в исходное положение. Это же упражнение можно выполнять сидя и с гантелями.

7. Тяга штанги к подбородку

Подходы: 6 Повторы: 7 Отдых: 0

чти, что слишком узкий хват заставит тебя выпячивать локти вперед, и ты не сможешь поднять штангу к подбородку. Не нависай над грифом, штанга должна идти строго параллельно телу. Встань прямо, взяв штангу хватом на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, тяни гриф к подбородку, направляя локти вверх и удерживая штангу как можно ближе к корпусу. В верхней точке сделай паузу и, контролируя вес, вернись в исходное положение.

8. Тяга штанги в наклоне

Подходы: 5 Повторы: 8 Отдых: 0

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. На видео представлен продвинутый вариант подтягиваний с отягощением. Если тебе мало собственного веса (ты спокойно можешь подтянуться 30-40 раз, значит, настало время задать больше нагрузки.

9. Роллауты со штангой

Подходы: 4 Повторы: 9 Отдых: 0

Повесь на гриф два блина по 5 килограммов, положи его перед собой, опустись на колени и возьмись за него прямым хватом на ширине плеч. Медленно, следуя за штангой, выкатывайся вперед, после чего, сокращая мышцы кора, вернись в исходное положение.

10. Алмазные отжимания

Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0

Поставь руки как можно уже, образуя треугольную фигурку алмаза между ладоней. Держи спину прямо и сгибай руки до тех пор пока грудь не окажется в паре сантиметров от земли.

11. Берпи

Подходы: 2 Повторы: 11 Отдых: 0

а первый взгляд кажется, что бурпи — довольно простое по технике упражнение, но это не так. Оно совмещает в себе прыжок, присед и отжимание, и, если хочешь, чтобы бурпи работали по полной программе, каждый из этих элементов должен быть выполнен чисто. Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.

12. Махи гирей

Подходы: 1 Повторы: 12 Отдых: 0

Поставь гирю перед собой в 10-15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше, чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой.Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног (но не слишком далеко). Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (только держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.

Источник

Понравилась статья? Не забудьте рассказать друзьям:

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*

Читайте ранее:
Интенсивный суперсет на верхние мышцы груди: настало время расти!

Если хочешь, чтобы твои футболки стали тебе малы, здесь есть два выхода: первое — это есть как можно больше жирного...

Закрыть